Besser schlafen ab 60: Tipps für erholsame Nächte

Ein guter Schlaf ist unverzichtbar – für die Gesundheit, die Stimmung und die Lebensqualität. Doch gerade ab einem gewissen Alter wird er für viele Menschen zur Herausforderung. Schlaflosigkeit, häufiges Aufwachen oder das Gefühl, nie richtig ausgeruht zu sein, machen es schwer, den Tag mit Energie zu beginnen. Aber keine Sorge: Mit ein paar einfachen Tricks und einer besseren Routine kannst du erholsamer schlafen und morgens frisch in den Tag starten.

Warum sich der Schlaf im Alter verändert

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Schlafverhalten. Die Tiefschlafphasen, die für die Regeneration von Körper und Geist wichtig sind, werden kürzer, während leichtere Schlafphasen zunehmen. Zusätzlich können Faktoren wie Hormone, gesundheitliche Beschwerden oder Stress den Schlaf beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht, dass schlechter Schlaf unausweichlich ist – oft reichen kleine Anpassungen, um wieder besser zu schlafen.

1. Ein fester Schlafrhythmus hilft

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu gutem Schlaf. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Dein Körper gewöhnt sich an diesen Rhythmus und es wird leichter, abends zur Ruhe zu kommen.

Ein Tipp: Vermeide es, tagsüber lange Nickerchen zu machen. Ein Powernap von 20 Minuten kann erfrischend wirken, doch längeres Schlafen am Tag stört oft den nächtlichen Schlaf.

2. Schaffe eine angenehme Schlafumgebung

Die richtige Umgebung spielt eine große Rolle. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und gut gelüftet ist. Die ideale Temperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad. Investiere in eine bequeme Matratze und ein gutes Kopfkissen, die deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Wenn Licht oder Lärm ein Problem sind, können eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel helfen. Und vergiss nicht: Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein – Smartphone, Fernseher und andere Störquellen haben hier nichts zu suchen.

3. Eine entspannende Abendroutine entwickeln

Ein hektischer Tag kann es schwer machen, abends zur Ruhe zu kommen. Schaffe dir deshalb eine Routine, die dich entspannt. Lies ein Buch, höre beruhigende Musik oder probiere Atemübungen aus. Auch eine Tasse Tee, zum Beispiel aus Kamille oder Lavendel, kann beruhigend wirken.

Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten. Das blaue Licht von Smartphones und Tablets kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören.

4. Achte auf deine Ernährung

Was und wann du isst, kann deinen Schlaf beeinflussen. Vermeide schwere Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke am Abend. Alkohol mag zwar das Einschlafen erleichtern, doch er beeinträchtigt die Qualität des Schlafs. Setze stattdessen auf leichte Snacks, die schlaffördernde Stoffe enthalten, wie eine Banane oder ein Glas warme Milch.

5. Bewegung und frische Luft

Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Schlaf. Schon ein Spaziergang am Nachmittag kann den Schlaf verbessern. Dabei spielt auch Sonnenlicht eine Rolle, da es die Produktion von Melatonin fördert.

Vermeide jedoch intensive Sportarten kurz vor dem Schlafengehen – diese können dich eher wachhalten, als zu entspannen.

6. Stress abbauen

Stress ist einer der größten Schlafräuber. Probiere Entspannungstechniken wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung aus. Schreibe vor dem Schlafengehen Gedanken und Sorgen in ein Notizbuch, um deinen Kopf frei zu bekommen.

7. Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Wenn trotz aller Tipps Schlafprobleme anhalten, könnte es an der Zeit sein, einen Arzt aufzusuchen. Mögliche Ursachen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder andere gesundheitliche Beschwerden sollten ausgeschlossen werden.

Fazit: Erholsamer Schlaf ist möglich

Schlafprobleme gehören für viele Menschen zum Alltag, aber sie müssen es nicht bleiben. Mit einem festen Rhythmus, der richtigen Schlafumgebung und ein paar einfachen Gewohnheiten kannst du deinen Schlaf verbessern – und dich wieder fit und erholt fühlen. Probiere es aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert!